jak uzupełnić wapń w ciąży na diecie bezmlecznej

[mamaola]

Witam,
Jestem w 17 tc. Odkąd pamiętam mam uczulenie na mleko i jego bezpośrednie przetwory (jogurty, maślanki itp). Z nabiału mogę jeść bezkarnie tylko żółty ser i sery pleśniowe. Te drugie jednak w ciąży są niewskazane. Czy jest szansa na dostarczenie prawidłowej ilości wapnia za pomocą samej diety? Staram się jeść codziennie jedno jajko, trochę żółtego sera i orzechów oraz produkty pełnoziarniste, co drugi dzień spożywam do płatków zbożowych ok 1/3 szkl. mleka koziego, które toleruję lepiej od krowiego. Co jakiś czas (raz na tydzień lub dwa) jem również produkty strączkowe (soczewicę, tofu, fasolę lub groszek). Co mogłabym jeszcze zrobić aby unikać intensywnej sztucznej suplementacji, a jeśli nie da się jej uniknąć, to ile wapnia bezpiecznie mogę przyjąć i pod jaką postacią będzie to najkorzystniejsze. Martwię się, że rozwijający się dzidziuś wyciągnie potrzebny mu wapń z moich kości i będę miała problemy z osteoporozą.
Będę wdzięczna za odpowiedź i wskazówki.

[Beata_Jabłonowska]

Witam serdecznie,
Wapń to niezwykle istotny element diety, który stanowi podstawowy składnik budulcowy kości, zębów i paznokci zarówno kobiety w ciąży jak również dziecka. Zapotrzebowanie na wapń zależy od wielu różnych czynników, które najlepiej jest określić indywidualnie, z pomocą specjalisty. Przyjmuje się, iż zapotrzebowanie na ten składnik diety wzrasta u kobiet w ciąży i wynosi od 1000 do 1300 mg/dobę.

Mimo, iż najbogatszym źródłem wapnia są mleko i produkty mleczne, w dużych ilościach pierwiastek ten znajdziemy także w rybach morskich (najwięcej w sardynce, szprotkach), serze sojowym tofu, oraz żółtku jaja kurzego. Sery żółte, topione obfitują w duże ilości tłuszczu i soli, wobec czego nadają się tylko do sporadycznego spożycia. Dodatkowo kobietom w ciąży zaleca się tak, jak Pani pisze, wykluczenie z diety serów pleśniowych typu Camembert i Brie, ze względu na ryzyko zakażenia bakterią Listeria monocytogenes, będącą niebezpieczną dla zdrowia płodu.

Również produkty roślinne zawierają spore ilości wapnia. Należą do nich: suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, jarmuż, suszone figi i morele, nasiona słonecznika, sezamu i maku, otręby pszenne, boćwina, szczypiorek, szpinak, pieczywo, kapusta włoska, fasolka szparagowa, brukselka, brokuły , orzechy. (Należy przy tym pamiętać, że nasiona roślin strączkowych i warzywa kapustne to produkty ciężkostrawne i wzdymające, a np. kakao i orzechy to popularne alergeny pokarmowe, które powinno się eliminować z diety ciężarnych).Warto w swej diecie uwzględnić także obecne na rynku inne niż krowie rodzaje mleka, a więc mleko kozie, sojowe, mleko kokosowe, owsiane, kukurydziane, gryczane czy ryżowe.
Na dużą uwagę zasługują także produkty wzbogacane w wapń, np.: pieczywo, płatki śniadaniowe, czy też woda mineralna.

Biodostępność wapnia pochodzenia roślinnego jest znacznie mniejsza, w porównaniu z wapniem pochodzenia zwierzęcego. Aby wapń był dobrze przyswajany przez organizm konieczna jest przede wszystkim obecność witaminy D, której najlepszym naturalnym źródłem pokarmowym są tłuste ryby morskie: sardynki, śledzie, makrela, łosoś, dorsz, spożywane 2 razy/tydzień. Nie wolno przy tym spożywać sushi, surowych ostryg, ryb pochodzących z zanieczyszczonych zbiorników wodnych.

Wchłanianie wapnia zmniejszają natomiast kwas szczawiowy, fityniany, nadmiar tłuszczu w pożywieniu.

Pokrycie zapotrzebowania kobiety ciężarnej na wapń, eliminując z diety mleko i produkty mleczne, jest dość trudne. Niewykluczone, iż konieczna może okazać się dodatkowa suplementacja, uzupełniająca wapń dostarczany z dietą. Niezbędna w ty celu jest jednak konsultacja ze specjalistą, który oceni, na jakim poziomie jest Pani aktualne zapotrzebowanie na wapń, jak również spożycie tego pierwiastka z dietą.

Z pozdrowieniami,
Beata Jabłonowska

[mamaola]

Dziękuję za odpowiedź i serdecznie pozdrawiam.